Комплекс упражнений, имитирующих работу рук при беге

• 1. И.п. — стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях под прямым углом. На счет 1 — подняться на носки; 2 — И.п. Следить, чтобы туловище перемещалось строго вертикально.
• 2. И.п. — то же, что в упр. 1. Имитация движения рук как при продолжительном беге. Следить за тем, чтобы угол сгибания рук в локтевых суставах не изменялся, локоть отводился назад до отказа, при движении руки вперед кисть поднималась до уровня лица, плечи не поднимались.
• 3. То же, что в упр. 2, но при движении руки вперед разноименная нога, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, поднимается вверх. Следить за тем, чтобы туловище сохраняло прямое положение, опорная нога не сгибалась, колено поднималось как можно выше.
• 4. И.п. — то же, что в унр. 1, но локти отведены назад до отказа. На счет 1—2 — присесть, одновременно сделав резкий вдох, кисти в замок перед лицом; 3—4 — делая вдох, вернуться в И.п.
• 5. И.и. — то же, что в унр. 1. Толчком двух ног легкие подпрыгивания на месте с имитацией движения руками при беге.

Далее рекомендуется бег в виде стартовых упражнений из различных исходных положений и ускорений с хода, а также упражнения в удержании максимальной скорости 3—4 с, что развивает необходимые скоростные и скоростно-силовые способности, вызывает усиленную работу анаэробных механизмов энергообеспечения. На каждом уроке надо применять не менее 3—6 ускорений и 6—8 имитационных упражнений.

Продолжая обучение свободному, непринужденному бегу, учитель ставит во 2-м классе и новые задачи — научить детей при беге ставить ногу с носка, бежать прямолинейно. К концу второго года обучения дети должны научиться бежать свободно, широкими шагами, энергично отталкиваясь и мягко приземляясь на носок, с движениями рук, совпадающими по темпу с движениями ног. Туловище при этом должно быть слегка наклонено вперед, дыхание согласовано с ритмом движений.

Особое значение в обучении придается различным подводящим упражнениям. Последовательность выполнения упражнений в беге для освоения правильной постановки ноги на опору может быть такой.

• 1. Бег по кольцам, разложенным на полу (земле) по прямой линии на расстоянии 80—100 см одно от другого. Обратить внимание на точное попадание носком ноги в каждое кольцо и высокое поднимание бедра.
• 2. Бег по «коридору» шириной 30 см, ограниченному гимнастическими булавами, внутри которого разложены кольца.
• 3. Бег, но «лестнице» (начерченным на иолу линиям) в медленном, а затем в ускоренном темпе.
• 4. Бег в сочетании с прыжками через набивные мячи после каждого третьего бегового шага.

Дистанция для чередования ходьбы и бега увеличивается во 2-м классе до 100—150 м. Бег в чередовании с ходьбой проводят чаще всего во вводной части урока. Упражнение начинается с обычной ходьбы. Увеличивая частоту шагов, дети постепенно переходят на медленный бег (10—15 м).

После того как учащиеся снова перейдут на обычную ходьбу, необходимо выполнить в движении 2—3 упражнения для восстановления дыхания. Закончив упражнение на дыхание, повторяют чередование ходьбы с бегом. Чередование ходьбы и бега проводится в течение урока дважды.

Во 2-м классе изучают бег с изменением направления. По сигналу учителя учащиеся меняют направление бега (вправо, влево, кругом) или обегают поставленные на пути предметы. Хорошими упражнениями здесь служат эстафеты с бегом по узким «коридорам» (шириной 30 см на расстояние до 40 м) по разложенным на полу гимнастическим кольцам, когда учащиеся вынуждены бежать на носках прямолинейно. Для обучения бегу по прямой применяется многократный бег на носках по «коридору». Последовательность упражнений в беге на носках в узком «коридоре» может быть такой: бег с бесшумной постановкой ног; с поднятыми в стороны руками; с согнутыми в локтях руками; по прямому «коридору» через линии, нанесенные на расстоянии 90—100 см одна от другой; по «коридору», имеющему форму дуги.

Применяются другие беговые упражнения: бег вперед, назад, в стороны (на обусловленное число шагов); чередуя длинные и короткие шаги; 4 беговых шага вперед и 4 легких прыжка на месте; 4 беговых шага и 4 прыжка вперед на обеих ногах; бег с вращением рук вперед и назад, со взмахами вверх и вниз («птицы машут крыльями»); с вращением согнутыми руками в плоскости движения («крутятся колеса тепловоза»); с приседаниями; с принятием положений лежа на спине, животе и т. п. В ходе уроков целесообразно обучить младшеклассников бегу в колонне по два, по три, по четыре; с разбеганием и построением в колонну по командам учителя; с изменениями темпа и ритма по звуковым сигналам. Бег на скорость в этой серии уроков проводится в виде ускорений, спуртов, выбеганий со старта (из различных поз), эстафет, игровых упражнений типа «Пятнашки». В некоторых случаях используется бег с гандикапом.

В младшем школьном возрасте нужно комплексно развивать все физические качества. До 9 лет выносливость в беге больше всего растет за счет увеличения мышечной силы. Увеличение силы дает также прибавку в быстроте и росте скоростно-силовых качеств. В дальнейшем двигательные качества менее зависимы друг от друга.

Легкоатлетические упражнения рекомендуется проводить преимущественно в игровой и соревновательной форме, что доставляет детям радость и удовольствие, а также позволяет овладеть простейшими формами соревнований и правил, а грамотная, объективная оценка их достижений явится стимулом для дальнейшего улучшения результатов в беге. Вводя в уроки элементы соревнования, учитель обращает внимание учащихся не на количественный результат, а на лучшее качество движений в беге. К числу подвижных игр, содействующих закреплению и совершенствованию навыков бега, развитию скоростных способностей следует отнести различного рода линейные эстафеты, игры «К своим флажкам», «Два мороза», «Пятнашки».