Очередность упражнений на тренировке

Очередность выполнения упражнений играет существенную роль в развитии силы.

В тренировках квалифицированных тяжелоатлетов наметилась определенная закономерность в очередности выполнения упражнений. В большинстве случаев их тренировки начинаются с упражнения скоростно-силового характера — рывка с малым подседом, с рывка классического, с рывка с виса или с подставок, с подъема на грудь с малым подседом или толчка классического. Примерно в 70% случаев все тренировки начинаются с рывковых упражнений. Это объясняется тем, что упражнения скоростно-силового характера положительно влияют на выполнение других движений.

В 60% случаев тренировки заканчиваются приседанием со штангой на плечах или это упражнение бывает предпоследним. В конце тренировки выполняются упражнения относительно медленного характера, направленные на выработку силовой выносливости, и упражнения преимущественно локального воздействия.

Целесообразность такой очередности очевидна. К концу занятий у спортсменов обычно отмечается снижение работоспособности, т. е. появляются признаки утомления. Преодоление этого утомления в процессе выполнения упражнений и будет способствовать развитию силовой выносливости. Быстрые упражнения взрывного характера (рывковые) планируются на начало тренировки в связи с тем, что у спортсмена в это время работоспособность выше, чем в конце тренировки, и скелетная мускулатура имеет лучшие возможности к быстрому и мощному сокращению.

Распределение нагрузки по числу повторений в подходе, в процентах от максимума (А. Н. Воробьеву) Однако в конце тренировки необходимо периодически включать соревновательные упражнения — рывок и толчок, т. е. тренироваться на фоне утомления. Тем самым атлет будет вырабатывать выносливость. Как известно, при большом числе участников состязания могут продолжаться 3—5 часов и наиболее успешно в них сможет выступить спортсмен, обладающий большей силовой выносливостью.

При определении очередности упражнения в тренировке следует учитывать адаптацию организма к конкретной нагрузке, к тем или иным упражнениям. Поэтому надо периодически начинать тренировки не с рывка с малым подседом, а с тяги или приседаний, толчка, жима лежа, с изометрических упражнений и т. д.

При рассмотрении воздействия на организм любого фактора тренировочной нагрузки мы всегда убеждаемся в необходимости вариативности, так как организм относительно быстро адаптируется к определенному раздражителю.

Как уже отмечалось выше, адаптация — это закономерная способность живых существ приспосабливаться к различным условиям существования, к различным раздражителям. Приспособление живого организма к различным возмущающим факторам — исключительно важное свойство живой материи. «Приспособление — это самый универсальный и самый важный закон жизни» (И. В. Давыдовский, 1965). На приспособительных реакциях основано развитие организма. Если раздражитель достаточной силы действует на протяжении длительного срока и мало изменяется, то реакция живого организма на него со временем уменьшается. Этот общебиологический принцип лежит и в основе реагирования организма спортсмена на регулярные спортивные тренировки.

Адаптация организма спортсмена к спортивной тренировке как к существенному раздражителю проявляется в повышении его функциональных возможностей, обусловленных изменениями на клеточном и субклеточном уровнях. Именно адаптация организма, проявляющаяся в его ответной реакции на неоднократно применяемый раздражитель, играет ведущую роль в развитии двигательных качеств. Приспособившись к определенному раздражителю, к определенной мышечной работе, организм спортсмена отвечает в дальнейшем на данный раздражитель строго определенной реакцией, т. е. дальнейшего развития необходимого двигательного качества не происходит. Чем однообразнее тренировочная нагрузка, тем она монотоннее, чем чаще применяется, тем быстрее организм привыкает к ней и тем меньше эффект в развитии двигательного качества.

Тренировочная нагрузка вызывает ряд сдвигов в различных органах и системах, организм стремится к уравновешиванию функциональных сдвигов, адаптируясь к интенсивной мышечной работе.

Принято считать, что организм тем лучше адаптирован к тренировочной нагрузке, чем экономичнее движения, больше объем выполняемой работы и меньше сдвиги в показателях кровообращения, дыхания и других функций.

Как правило, лица, впервые приступившие к занятиям с отягощениями, за год способны увеличить спортивные достижения на 50—60 кг; на следующий год прирост спортивных результатов становится уже меньше и далее с каждым годом отмечается тенденция к его снижению. Не исключено, что отдельные атлеты через 7—8 лет регулярных занятий в состоянии увеличить результаты за какой-нибудь год больше, чем за предыдущий. Но и этот прирост в достижениях не будет таким, как в первые 2 года. Исследованиями выявлено, что возраст в данном случае не играет роли — спортсмены в состоянии показывать высокие результаты и в 20, и в 37 лет. Решающую роль играет стаж занятий. Чем он больше, тем меньше прирост спортивных результатов. Спортсмены, имеющие стаж занятий 12—15 лет, практически не способны увеличивать свои спортивные результаты. Мы объясняем это снижением реакции на нагрузку в результате адаптации к ней организма.

Занятия с тяжестями с 11—12 лет оказались при рациональной методике не только не вредными для здоровья, развития и роста детей, но и полезными. Они формируют те качества, которые необходимы для атлетов высокого класса. К ним, прежде всего, относится способность включать в акт мышечного сокращения во время подъема штанги максимальное число функциональных единиц, а также приобретение рационального двигательного навыка. Несмотря на относительную «долговечность» тяжелоатлетического спорта, он и в дальнейшем будет молодеть.

Адаптация живой системы к раздражителям происходит тем быстрее, чем более постоянен раздражитель, чем длительнее он применяется. В свете этого положения понятна большая вариативность нагрузки в современной тренировке выдающихся тяжелоатлетов, мировых рекордсменов. Это относится к ее объему — коэффициент вариации в годовом цикле равен 34,9%. В отдельных тренировках величина объема нагрузки еще более колеблется. Интенсивность нагрузки в годовом цикле изменяется по отношению к средней величине в пределах 5—7%, но в месячном цикле этот показатель равен уже 11%, а в отдельных тренировках по отношению к средней величине за месяц доходит до 47%. Количество повторений в подходе также нестабильно: основную часть нагрузки составляют 1—3-кратные повторения подъемов большого веса, а на 4—6-кратные подъемы приходится меньшая нагрузка. Однако многократные подъемы тяжести (до 6 раз) положительно влияют на трофику скелетной мускулатуры, вместе с малым числом повторений создается возможность варьирования.

Количество применяемых в тренировках тяжелоатлетов упражнений в месячном цикле весьма ограничено — 15—18, а в отдельных тренировках — 4. У высококвалифицированных атлетов в отдельных занятиях количество упражнений колеблется от 2 до 7, чем обеспечивается возможность варьирования тренировочной нагрузки. Вариативность раздражителя по силе, качеству, продолжительности его воздействия на живую систему обусловливает, как говорилось выше, более выраженную реакцию организма, уменьшая возможности адаптации.

Таким образом, возникает диалектическое противоречие: с одной стороны, адаптация организма к раздражителю — это необходимое условие для развития, для выполнения большей по интенсивности и, как правило, по объему нагрузки; с другой стороны, с приспособлением происходит ослабление ответной реакции организма и возникает необходимость в вариативности тренировочной нагрузки, ее повышении. Отсюда напрашивается вывод: для получения нужной ответной реакции на воздействие тренировки нельзя создавать стандартные условия, к которым организм быстро адаптируется. Прежде всего это относится к тренировочной нагрузке — она не должна быть одинаковой по объему, интенсивности, количеству и последовательности выполнения упражнений, числу повторений в подходе, темпу выполнения упражнения и др.

Как уже отмечалось, только на раннем этапе занятий тяжелой атлетикой, т. е. для новичков, весьма положительным оказывается методика тренировки с применением определенного стандартного раздражителя, который создает лучшие условия для более быстрого приспособления организма к нагрузке и более быстрого совершенствования в технике движения. Но с течением времени положительная реакция на такую нагрузку уменьшается, что требует значительной вариативности нагрузки на тренировках.

Организм тренированного квалифицированного спортсмена достаточно хорошо приспособлен к тренировочной нагрузке, и реакция на большую нагрузку обычно не приводит к резким изменениям в различных функциях и системах. Поэтому возникает необходимость в применении больших по объему (10—20 т) и интенсивности (не менее чем 100—110% среднемесячного уровня) нагрузок. Такие нагрузки мы называем ударными (стрессовыми). Восстановление прежней работоспособности, силы мышц после подобной нагрузки при условии ее последующего снижения обычно происходит у хорошо тренированных атлетов через 5—7 дней. Такая тренировка, согласно нашим исследованиям, должна проводиться не позже чем за 12—20 дней до состязания.

Знание специфики тренировки новичков, разрядников, мастеров спорта позволяет грамотно планировать учебный процесс на много лет вперед.

Для постоянного прогресса необходимо искать новые эффективные средства и методы. В связи с этим стремление получить какие-то рецепты на все случаи жизни можно расценивать как непонимание сущности принципа вариативности тренировочного процесса.

Вариативность нагрузки может быть более эффективной, если она продумана, исходя из поставленной задачи и с учетом индивидуальных особенностей атлета.

Использование новых средств, методов тренировки и вариантов тренировочной нагрузки, различные сочетания их со старыми позволяют достигать значительной вариативности по всем направлениям тренировочного процесса и в связи с этим добиваться более длительного по времени прогресса.

• 1. Вариативность методов: постоянные и оптимальные по величине раздражители успешнее содействуют образованию условных рефлексов (повторный метод). Затем от повторного метода переходят к более сложному — переменному методу. Увеличивается разница в весе между подходами. Затем повторный метод сочетается с методом больших нагрузок. Все это создает предпосылки к увеличению интенсивности.
• 2. Вариативность средств тренировки (упражнений). Определенную вариативность тренировки вносят сами упражнения. Они придают разнообразие нагрузкам, которые способствуют выполнению значительного объема.
• 3. Вариативность тренировочной нагрузки.

С повышением квалификации нагрузка увеличивается. Разнообразие достигается вариативностью: в тренировках, недельных и месячных циклах. Чем выше мастерство, тем выше вариативность.

За тренировку атлет выполняет определенный объем работы специального (непосредственно упражнения с отягощениями) и общего характера (ходьба, бег, прыжки, гимнастические упражнения на снарядах и т. п.).

Нагрузка и отдых

Эффективный тренировочный процесс — это наиболее оптимальное сочетание нагрузки и отдыха. Это сочетание является одним из основных средств управления общим эффектом упражнений, нагрузок. Нагрузка имеет внешнюю и внутреннюю стороны воздействия на организм спортсмена (рис. 7.6). Внешняя сторона нагрузка — величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность, величина работы, отягощения, скорость подъема штанги и др.). Внутренняя сторона нагрузки — величины функциональных сдвигов в организме, вызываемых упражнением (частота сердечных сокращений, артериальное кровяное давление, ударный и минутный объем крови и др.).

Отдых может быть пассивным или активным. Пассивный — относительный покой, сменяющий двигательную деятельность. Активный — переключение на вид деятельности, отличный от основного. Интервалы отдыха в ходе занятий обеспечивают достижение необходимого уровня оперативной работоспособности. Типы интервалов: ординарный — интервал, позволяющий восстановить уровень оперативной работоспособности, напряженный — интервал, протяженность которого позволяет совместить очередное воздействие с остаточными сдвигами, вызванными предыдущим воздействием, жесткий — интервал короче напряженного и суммация предыдущего и последующего занятий может вызвать мощную суперкомпенсацию и суперкомпенсаторный — интервал, достаточный для наступления суперкомпенсации.

Рис. 7.6. Нагрузка и отдых как компоненты процесса упражнения.