Методика воспитания анаэробной (скоростной) выносливости

Направлена на увеличение запасов креатинфосфата и гликогена в мышцах; выработку ферментов, активизирующих (ускоряющих) анаэробные процессы в организме. Повторный метод со стандартной и переменной нагрузкой является основным методом строго регламентированного упражнения. Используется также непрерывное стандартное выполнение упражнений максимальной и субмаксимальной мощности. Рост анаэробной выносливости у квалифицированных спортсменов составляет 15—20% за 8—12 недель.

• 1. Совершенствование алактатных возможностей — креатинфосфатный механизм. Продолжительность нагрузки — 5—10 с (бег 20—70—100 м, бег на коньках до 100—500 м, плавание 8—20—50 м и т. п.). Интенсивность нагрузки 100%, может быть и 95% для предупреждения появления «скоростного барьера» и контроля за техникой движения. Паузы отдыха между повторениями 2—3 мин. Так как запасы креатинфосфата невелики и к третьему-четвертому подходу они исчерпываются, этим числом повторений вначале и ограничиваются. Весь планируемый объем работы разбивают на серии — 4—6 серий вначале, затем в 2 раза больше, интервал отдыха между сериями — 6—10 мин. Такой интервал достаточен для окисления значительной части молочной кислоты и поддержания возбудимости нервных центров. В эти интервалы можно включать упражнения низкой интенсивности на работающие группы мышц, например: ходьба в виде активного отдыха, медленный бег, общеразвивающие упражнения и т. п.
• 2. Совершенствование лактатных возможностей — гликолитический механизм для специализирующихся в беге на дистанциях 400—800 м в легкой атлетике, 500—1500 м в беге на коньках, 100—200 м в плавании и в аналогичных других упражнениях. Продолжительность разовой нагрузки от 30 с до 2 мин. Интенсивность упражнения 85—95% от предельной скорости. Паузы отдыха между повторениями 10—45 с, количество повторений — 4—12. Объем планируемой работы также разбивают на серии — 4—10 серий в зависимости от уровня подготовленности; интервалы отдыха не менее 15—20 мин для ликвидации значительной части лактатной фракции молочной кислоты, кислородного долга. Например Н. И. Волков рекомендует 3—4 рабочих фазы с первым интервалом 5—8 мин и убыванием отдыха в последнем интервале до 2—4 мин. Количество серий в занятии — 4—6. Применяют квалифицированные легкоатлеты-средневики (Е. П. Разумовский, 1968, 1993).

Методика воспитания силовой выносливости. Абсолютные показатели силовой выносливости существенно зависят от уровня силы, с увеличением внешнего сопротивления эта зависимость усиливается. Методы воспитания силовой выносливости во многом аналогичны методам по воспитанию силы. Повторное преодоление значительных сопротивлений — больше 80% от максимальной силы, способствует и развитию выносливости. Рекомендуется динамический режим работы мышц с преодолевающим и уступающим характером работы. Используют и упражнения в статическом режиме. Силовая работа более длительна. При выполнении упражнений максимальной и кратковременной субмаксимальной мощности величина отягощения — 70—100%; в более продолжительных упражнениях большой мощности отягощения — 40—60%. Длительность упражнения 30 с — 2 мин (в статических упражнениях — 10—30 с). При кратковременных повторениях интервалы отдыха должны обеспечить восстановление ЧСС до НО— 120 уд/мин (в воде 120—150 уд/мин). При значительной длительности — 2—10 мин, при этом интервалы отдыха должны обеспечить относительно полное восстановление работоспособности (ЧСС 100—110 уд/мин).

По Л. П. Матвееву, выносливость к целевым упражнениям достигается: упражнениями большей продолжительности по времени работы, но с меньшей интенсивностью; большей интенсивностью работы, но с меньшей продолжительностью; так называемые транзитивные методы тренировки.