Упражнение ЛФК для позвоночника и укрепления мышечного корсета

Упражнения лежа на спине:

• 1. Вытянуть руки над головой, потянуться обеими руками вверх (задерживать на 10). Затем тянуться каждой рукой поочередно (держать на 10); Вытягивать поочередно ноги вниз, не задерживая надолго;
• 2. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимать голову (не отрывая плечи от пола) и ноги, пятками внутрь, одновременно. Держать на 10;
• 3. Поднимать и тянуть на себя поочередно прямую правую, левую ногу, потом обе;
• 4. Подтягивать согнутую левую, правую ногу к подбородку, потом обе;
• 5. Вытягивание поясницы — подтягиваем лобковую кость к подбородку, держим на 10, опускаем;
• 6. Ноги стоят на пятках как можно ближе к тазу. Постепенно максимально поднимаем таз, задерживаем на 10, постепенно опускаем;
• 7. «Велосипед» в обе стороны;
• 8. Согнутые руки прижать к туловищу. Прогнуть верхнюю часть туловища — опор на локти и затылок. Задержаться на 10 секунд. Опускаемся;
• 9. Руки в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты. Опустить ноги справа, одновременно голову повернув налево. Потом — в другую сторону;
• 10. Тоже самое, только ноги выпрямлены;
• 11. Подтянуть согнутые ноги к подбородку, обхватить их руками и качаться на спине. «Березка» на 20. Потом ноги завести за голову.

Упражнения лежа на животе:

• 1. Подбородок на руках. Поднять одновременно правую руку и левую ногу. Держать на 10. Потом поменять. Потом одновременно — «лодочка» на 10;
• 2. Ноги разведены чуть шире плеч, руки за голову. Повернуть верхнюю часть туловища влево на спину, вернуться в и. п. Потом в другую сторону;
• 3. Руки в стороны, подбородок на полу, ноги вместе. Завести правую ногу носком влево к руке. Затем левую к правой
• 4. «Кошечка» с прогибанием вперед. Назад — через верх. На пятки не садится;
• 5. Упор на руки и колени. Прогибаться и сгибаться (спина колесом) не задерживаясь;
• 6. Упор на руки и колени. Одновременно подымаем правую руку и левую ногу. Держим на 10. Меняем;
• 7. И. п. — стоя на коленях, руки за голову. Опуститься налево на попу на пол, подняться, опуститься направо;
• 8. И. п. сидя на коленях, руками опираемся о пол. Поднимаем таз, держим на 10, опускаем.5−10 раз. («Горка») Последний раз идем руками к ногам и из позиции наклона подымаемся;
• 9. Подъем стоя — тянемся руками вверх. Потом опускаемся вниз, наклон пружиним;

Общие рекомендации.

Приступая к занятиям лечебной физкультурой, больному следует выбрать наиболее подходящие комплексы. Начинать следует с самых простых упражнений, затем можно переходить к более сложным.

Необходимо помнить: занятия не должны быть сопряжены с болью и особенно ее усилением. Сначала тренировки могут сопровождаться некоторыми болезненными ощущениями, которые должны постепенно ослабевать. Через 2−3 занятия организм привыкнет к нагрузкам, и выполнять упражнения будет легче. Однако следует помнить, что боль — это сигнал опасности, которым нельзя пренебрегать.

Перед началом занятий следует разогреть тренируемую часть тела. Для этого можно использовать горячую ванну, душ или положить на это место грелку или нагретое полотенце примерно на 10 мин. Такая процедура не обязательна, но обычно она уменьшает болевые ощущения и мышечную скованность в начале занятия.

Начинать следует всегда очень осторожно, избегая размашистых движений и больших усилий. Набирать амплитуду и динамику движений нужно постепенно. Важно постоянно контролировать ход занятий, чтобы избежать неприятных неожиданностей в виде боли или иного «сюрприза». При острых болях в спине выбрать совершенно безболезненные упражнения очень трудно, поэтому начинать занятия следует лишь по прохождении острого периода. Лучше оставить позвоночник в покое на несколько лишних дней, чем заставлять себя заниматься гимнастикой через силу, что обычно лишь затягивает выздоровление. Не следует бояться, что позвоночник за эти несколько дней потеряет подвижность: гибкость, утраченную в период отдыха, можно довольно легко восстановить.