Примеры переструктурирования. 
Психология управления персоналом. 
Психическое выгорание

• 1. С большинством проблем все равно ничего нельзя сделать, и это меня расстраивает (иррациональное убеждение). После когнитивной переработки: я вполне допускаю, что не все проблемы имеют легкие решения и мне могут не нравиться некоторые мои решения. Но даже если я не сумею найти наилучший выход, никто не мешает мне искать приемлемые компромиссы.
• 2. Если люди делают что-либо плохое, их обязательно нужно пристыдить, обвинить или наказать чем-либо (иррациональное мышление). После когнитивной переработки: нет такого закона, который обязывал бы людей действовать так, как я хочу. Это дело их совести, культуры, принципов. Я принимаю их такими, какие они есть, даже если мне они и не очень нравятся.

Развивайте позитивное мышление

Позитивное мышление придает поведению в трудных ситуациях уверенность. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства «подпитываются» такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм.

Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность же в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах, поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах.

Для укрепления уверенности и жизнерадостного мировосприятия как важнейших ресурсов «антивыгорания» полезно овладеть принципами и техниками позитивного мышления.

Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.

Для начала необходимо:

• ? Выявить иррациональные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдание и душевный дискомфорт.
• ? Провести самоанализ внутреннего диалога и устранить из пего все деструктивные речевые обороты, обращения к себе (мысли-образы), в которых сквозят обреченность, самобвинепия, самоуничижение, отсутствие веры и надежды на успех, которые проникнуты отрицанием ресурсов поддержки и преодоления стрессовых ситуаций. Например, «я ничего не могу изменить в своей жизни», «я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого», «я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему», «я несчастлив и всегда буду таким…», «мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные», «у меня пет никаких сил…», «я не заслуживаю ничего хорошего», «меня никто не хочет попять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д.
• ? Заменить их на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Для этого потребуется преобразование не только внутренней речи (диалога с собой), но и внешней, обращенной к другим лицам, социуму, Вселенной (табл. 7.4).

Переделка негативного мышления.

Таблица 7 А

Окончание табл. 7.4

В негативном мышлении всегда присутствует элемент пессимизма. И наоборот: мышление пессимистов опирается на негативные суждения и постоянное — и также чаще отрицательное — оценивание событий или людей — чаще всего негативное.

Привычка давать оценку себе, другим и событиям жизни ограничивает возможности и ресурсы адаптации пессимистов к новым, постоянно меняющимся условиям жизни. Например, суждение «беда не приходит одна» предполагает оценку череды будущих жизненных событий с точки зрения одного горестного эпизода, создает почву для пессимистического ожидания стрессов и бед.

Позитивное мышление оптимиста во всем находит положительную сторону и, исходя из этого, составляет план действий, отталкиваясь от настоящего момента. В этом случае жизнь и события неизбежно имеют свой оправданный смысл. Как сказал Питер Лоуренс, «У оптимистов сбываются мечты. У пессимистов — кошмары».

Тот, кто зациклен на прошлых неудачах и предрекает себе такое же в будущем, не сможет переломить ход событий в свою пользу и попадает в «ловушку» ожидаемых разочарований и новых поражений. Осуждающий себя, жизнь и других людей за прошедшие события упускает шанс развить в себе важнейший ресурс стойкости — качество оптимизма.

По мнению известного психолога Эрика Берна, полноценной следует признать лишь жизненную установку тех людей, которые способны оценивать позитивно себя, других и мир вокруг них. Если негативизм поразил хотя бы одну из составляющих, вскоре оказываются больны все три.

Позитивное мышление — это умение принять ситуацию, не оценивая ее. Примером может служит китайская притча^[1].

Однажды к старому человеку, жившему бедно в некой деревне, прибежал никем не опознанный белый конь. И все соседи тут же закричали: «Как тебе повезло! Еще вчера ты был нищим, а сегодня уже богач!».

«При чем здесь богатство, — сказал старик, — просто вчера я собирал колоски, а сегодня мне нужно учиться объезжать лошадей».

На следующий день конь сбежал от старика, выбив копытом стенку сарая. «Бедный человек! — закричали соседи. — Мы знали, что богатство нс принесет тебе счастья, — теперь ты остался в убытке!».

«Нс о счастье думаю, — отвечал старик. — Просто вчера я после работы объезжал коня, а сегодня должен чинить сарай».

На следующий день конь вернулся и привел с собой табун лошадей.

«О небо! — закричали соседи. — Ты смилостивилось над несчастным!» «Не вижу никакой милости, — сказал старик. — Просто вчера я был крестьянином, а сегодня мне следует учиться коневодству».

На следующий день сын старика, объезжая одну из лошадей, упал и сломал ногу.

«Это богатство с самого начала было подозрительным!» — заявили соседи. «Нс в этом дело, — отвечал старик. — Просто вчера мы работали вдвоем, а сегодня я все должен сделать один».

На следующий день началась война и всех молодых и здоровых мужчин забрали в армию.

Полезно заручиться позитивными высказываниями про запас (афоризмами, пословицами, крылатыми фразами) и повторять их для себя в качестве позитивного самовнушения, особенно если вы испытываете постоянный стресс в межличностных отношениях или сталкиваетесь время от времени с одной и той же стрессовой ситуацией. Вот несколько примеров простых конструктивных утверждений.

• ? День ото дня я становлюсь опытнее, сильнее и энергичнее — как в интеллектуальном, так и в физическом плане.
• ? Я становлюсь спокойнее и меньше переживаю из-за жизненных неурядиц.
• ? Я легче справляюсь со стрессом.
• ? Я могу стать более организованным и успешным человеком.
• ? Я верю в свои способности и ресурсы преодолевать трудности и стрессы.

Таблица 7.5

Позитивные пословицы и афоризмы, стимулирующие конструктивный копинг.

Итак, нужно научиться думать полезным или конструктивным образом, чтобы не «застревать» на негативных переживаниях и не препятствовать своему творческому поиску новых альтернативных путей преодоления жизненных и профессиональных стрессов. Умение позитивно мыслить — ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых когнитивно сложных и эмоционально напряженных ситуациях. Это — тот ресурс, который не позволит вам стать жертвой выгорания.

• [1] Хохель С. Секреты победителя. Книга развития личных качеств. СПб., 2000.