Упражнения, используемые для обучении и совершенствования в технике бега с преодолением препятствий (барьера)

Знакомство с «барьерными» упражнениями.

• 1. И.п. — стоя боком к барьерам. Выполнение: подлезание под барьерами правым боком. В следующем задании: подлезание под барьерами левым боком.
• 2. И.п. — стоя боком к барьерам. Выполнение: подлезание под барьером, то левым, то правым боком после поворота.
• 3. И.п. — стоя боком к барьерам. Выполнение: перелезание боком на каждый шаг, поднимая высоко бедро, не касаясь руками барьера.
• 4. И.п. — стоя боком к барьерам. Выполнение: перешагивание правым боком на каждый шаг, левым боком,
• 5. И.п. — стоя боком к барьерам. Выполнение: сочетание упр. 1 и 3 па каждом барьере.
• 6. И.п. — стоя лицом к первому барьеру. Выполнение прыжков через барьеры толчком двух ног.

Атака барьера.

• 1. И.п. — стать боком к гимнастической стенке. Выполнить подъем бедра под углом 100—120°, а затем выпрямить ногу в коленном суставе. Держать 1—2 с. При выполнении этого упражнения опорная нога не должна сгибаться в колене. Упражнение довольно сложное и требует очень осторожных повторений. Особенно нежелательны судорожные подергивания передней поверхности бедра.
• 2. И.п. — стать спиной к гимнастической стенке с опорой руками. Поднять прямую маховую ногу и держать ее над барьером 2—3 с. Опорная нога не сгибается в колене. Высота барьера устанавливается индивидуально — от 60 до 85 см (рис. 4.11, 1).

Рис. 4.11. Специальные упражнения барьериста

• 3. И.п. — то же. Перенос прямой маховой ноги через барьер, поставленный к спортсмену боком (можно через любой предмет). Упражнение выполняется так: поставить ногу справа от барьера, поднять ее (прямую) с натянутым на себя носком (пальцами вверх), перенести через барьер и поставить слева от барьера. Упражнение вначале служит в качестве разминки, а затем его выполняют на количество раз (за 10—15 с).
• 4. Стоя спиной к гимнастической стенке и удерживаясь за нее руками, выполнить подъем и выпрямление ноги над барьером.
• 5. Поочередные подскоки на левой (правой) ноге и имитация движения маховой ногой при входе на барьер (рис. 4.11, 2).
• 6. Подскоки на толчковой ноге, удерживая бедро маховой ноги под прямым углом. Разгибание и сгибание маховой ноги на коленном суставе.
• 7. Прыжки на одной ноге. Оттолкнуться маховой ногой и выполнить имитацию маха на барьер с приземлением на нее же. В этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы голень не выхлестывалась от колена вперед, а, разогнувшись в коленном суставе, делала как бы гребок вниз под себя.
• 8. И.п. — стать вполоборота (под углом 45°) к барьеру (к гимнастическому козлу, высоко сложенным матам), выполнить атаку на барьер со скольжением по его поверхности.
• 9. И.п. — стоя лицом к опоре на расстоянии 90—110 см. Выполнить вход маховой ногой на мягкую поверхность препятствия с дальнейшим скольжением по опоре. Упражнение можно усложнить гем, что на расстоянии 50—60 см перед опорой поставить низкий барьер. В этом случае начальное движение маховой ногой исключит ошибку — преждевременное разгибание в коленном суставе (рис. 4.11, 3).
• 10. И.п. — стать у опоры на расстоянии 50—60 см. Опора должна быть покрыта матами и установлена наклонно на высоте 60—85 см. Выполнить быстрый подъем бедра маховой ноги и, разогнув ногу в коленном суставе, положить ее на опору.

И. И.п. — стать у жесткой опоры (гимнастическая стенка) на расстоянии 90—110 см. Выполнить наскок маховой ногой на опору на высоту 60—85 см, затем оттолкнуться маховой ногой от опоры и приземлиться на толчковую ногу, сделать переступание на маховую ногу, затем на толчковую и начать снова движение маха на опору. Выполнять это упражнение вначале надо медленно, затем ритмично на три счета: «1 — 2 — 3».

Перепое толчковой пот через барьер.

• 1. И.п. — сесть на пол в положении барьерного шага. Имитация движения толчковой ноги при переходе через барьер и последующее отведение ее в исходное положение.
• 2. И.п. — стать сбоку барьера с опорой руками. Перенос толчковой ноги через барьер. Упражнение выполняется с хорошим проходом вперед на носок опорной ноги, без сгибания ее в коленном суставе (рис. 4.11, 4).
• 3. И.п. — то же, но без отрыва пятки опорной ноги от опоры.
• 4. И.п. — то же, но барьер поставлен перекладиной по ходу движения толчковой ноги. Перенос толчковой ноги скольжением по наклонной поверхности барьера (рис. 4.11, 5).
• 5. И.и. — стоя боком у двух барьеров, расставленных на расстоянии 20—40 см. Перенос толчковой ноги сбоку через два барьера. Цель упражнения — параллельное перенесение голени над барьерами (рис. 4.11, 6).
• 6. Упражнение на ходу. Перенесение толчковой ноги через барьеры в ходьбе сбоку.
• 7. Перенесение толчковой ноги через барьеры в беге сбоку.