Упражнения по саморегуляции: модель «ОЦЕЛОТ»

Автор — Чеглова И. А., тренер-медиатор, канд. мед. наук, доцент, вице-президент Профессиональной психотерапевтической лиги

Почему именно ОЦЕЛОТ? Потому что эти изящные родственники леопардов, жители тропических лесов Центральной и Южной Америки — настоящие чемпионы в плане саморегуляции и достижения внутреннего комфорта, как, впрочем, и все кошачьи. А главное — они божественно прекрасны (см. рис.).

Длина оцелота от головы до хвоста составляет от 100 до 140 см, высота — около 50 см, вес — от 10 до 16 кг. Окраска шерсти — желтовато-коричневая с черными кольцеобразными пятнами, мех внутри колец несколько темнее, чем вокруг них. На шее и вокруг плеч пятна переходят в полосы, на лапах — в точки. Брюхо и подбородок окрашены в белый цвет. Уши черного цвета с крупными белыми точками на задней стороне.

Текст инструкции

• 1) Опора тела: почувствовать, на что физически приятно опирается тело, как от опоры распространяется упругий тонус мышц.
• 2) Центрирование чувств: найти точку полного покоя и комфорта в теле или вокруг. Эта точка есть всегда, она может быть либо внутри тела, либо вне его, ее важно только найти — спокойно и последовательно сканируя мысленным взором внутреннее и внешнее пространство. Отпустить себя, возможно более полно расслабиться относительно этой точки. Сконцентрироваться на ощущении расслабления и «отпускания». Возможно, Вы почувствуете исходящие из этой точки волны покоя и расслабления. И то, как тело постепенно настраивается на эти волны. И как Ваше дыхание, успокаиваясь и сонастравиваясь на них по глубине и темпу, начинает сопровождать этот процесс расслабления, усиливая его и акцентируя.
• 3) Единство по центральной оси: представить комфортную опору для затылка и крестца, как будто кто-то или что-то придерживает Вас, и можно соединить эти точки через линию позвоночника. Вероятно, иногда имеет смысл представить, что точка крестца соединяется с центром Земли, а точка затылка — с Солнцем, но это совершенно не обязательно, и важно сконцентрироваться на единстве опоры на затылок и крестец, упругой, живой, надежной опоры.
• 4) Лапы и нос (ладони, стопы и лицо): сосредоточить внимание на внутренних ощущениях в зоне лица. Зная, что области глаз, носа и губ богаты кровеносными сосудами, а расслабление мышц приводит к хорошему кровенаполнению, почувствовать пульсацию, набухание, приятное потепление в одной из этих областей, чаще в первую очередь это происходит в области переносицы. А затем можно позволить этим ощущениям распространяться. Те же ощущения легко можно прочувствовать в ладонях и стопах, поскольку они также богаты сосудами и имеют значительное представительство в коре головного мозга. Это маленькое упражнение позволяет быстро и эффективно дистанцироваться от эмоционально значимой ситуации, не покидая ее физически, либо очень быстро и хорошо успокоиться и отдохнуть, если предоставляется возможность уединиться и уделить внимание себе полностью.
• 5) Озвучка темы: сосредоточить внимание на самой ближайшей задаче, которую нужно решить, и на состоянии, которое будет этому способствовать. Например, концентрация внимания при расслаблении мышц и успокоении нервной системы для получения ответа на текущий вопрос. Или просто «отдых» или «осмотреться в ситуации». Один из вариантов формулировки: «Пока я не знаю, что ответить моему оппоненту. Я просто расслабляюсь, занимаю максимально удобную позу и получаю энергию для того, чтобы удержать себя от поспешных и неэффективных действий. И через некоторое время я спокойно и уверенно предприму действия, которые окажутся в данной ситуации наиболее эффективными и адекватными». .
• 6) Темпоритм: вызвать ощущение медленной и мощной энергетической волны, растворяющей все неприятные ощущения в теле, препятствующие реализации озвученной цели. Волны настолько медленной и настолько мощной, насколько это можно выдержать. И медленное, очень спокойное дыхание, легкая приятная струйка воздуха через ноздри, сопровождающее движение этой волны. Главное, чтобы дыхание — легкое, чистое, спокойное — доставляло максимальное удовольствие.

И по контрасту гармонировало, дополняло ощущение тяжелой, медленной, мощной энергетической волны в теле, волны, растворяющей все оставшиеся очаги неуверенности и беспокойства. Когда нужное состояние будет достигнуто, свой внутренний ритм можно и ускорить.