Примерный недельный план тренировок для атлетов после 6-12 месяцев начальной подготовки

Первая неделя УРОК 1.

Разминка — 10 мин (бег, прыжки, гимнастические или акробатические упражнения).

Основная часть:

• 1. Жим лежа на горизонтальной скамье (50×6,60×5,70×4,60x5x2), всего 25 подъемов.
• 2. Приседания со штангой на плечах (50×8,60x7x2,70x6x2, 60x5x2), всего 44 подъема.
• 3. Наклоны со штангой на плечах, вес штанги — 30% от веса тела (30×8,30×10, 30×8), всего 26 подъемов.
• 4. Поднимание штанги ногами, лежа на спине (60×10,70×8, 80x5x2,60×8), всего 36 подъемов.

Заключительная часть: упражнения на дыхание, висы.

УРОК 2.

Разминка — 10−12 мин (бег, прыжки, упражнения на развитие гибкости и координации, имитация техники рывка).

Основная часть:

• 1. Упражнение для развития бицепсов (20—30×10×4, где 20—30 — вес груза в процентах от веса тела), всего 40 подъемов.
• 2. Упражнение для развития мышц спины — наклоны лежа на гимнастическом козле лицом вниз (5−8 наклонов в одном подходе), всего 15—20 наклонов.
• 3. Маховые движения рук с гантелями в стороны по 5−8 раз подряд, 20−24 повторения.
• 4. Жим широким хватом лежа на горизонтальной скамье (50×8, 60×6, 70x5x4), всего 34 подъема.

Заключительная часть: прыжки в длину с места, на гимнастического козла, висы, подвижные игры, расслабляющий бег.

Разминка — 10−12 мин (бег, гимнастические упражнения на развитие гибкости, имитация техники рывка).

Основная часть:

• 1. Рывок в полуподседс виса (50×3,60×3,70×3−4×3), всего 18 подъемов.
• 2. Жим лежа на наклонной доске (30—40) (50×8—10,60×6—8,70×4— 5×4), всего 33 подъема.
• 3. Приседание со штангой на плечах (60×6,70x5x3,60×10×2), всего 41 подъем.
• 4. Бег на 10−20 м (сделать 5−6 повторений с максимальным ускорением).

Заключительная часть: бег в умеренном темпе, наклоны, висы.

Вторая неделя УРОК 1.

Разминка — 15 мин (бег с ускорениями, гимнастические упражнения в движении, бросание тяжестей перед собой и за голову).

Основная часть:

• 1. Рывок в сед (60×4, 70x4x5), всего 24 подхода.
• 2. Удержание груза в статическом положении со штангой на плечах в полуподсед в течение 5−10 с с интервалом 3−4 мин. Повторить 3−4 раза.
• 3. Удержание штанги (весом 50% от максимального результата в жиме лежа) на полусогнутых руках, лежа на горизонтальной доске, в течение 10−12 с с интервалом 3−4 мин. Повторить 3−4 раза.
• 4. Игра в волейбол (настольный теннис, футбол).

Заключительная часть: наклоны, висы, расслабляющий бег.

УРОК 2.

Разминка — 10—12 мин (бег в умеренном темпе, с ускорением на 5, 8, 10, 15 м; прыжки на правой и левой ногах, гимнастические упражнения в движении и на месте).

Основная часть:

• 1. Приседания со штангой на плечах (60×6, 70x6x4, 80×2, 60×5), всего 37 подъемов.
• 2. Жим лежа на горизонтальной доске (50×5,60×5,70×5, 60x5x4), всего 35 подъемов.
• 3. Упражнение для развития бицепсов с отягощением 10—15 кг, сделать 3 подхода по 10−12 раз, всего 30−36 подъемов.
• 4. Упражнение для развития трицепсов с отягощением 10 кг, сделать 3 подхода по 10—12 раз, всего 30−36 подъемов.

Заключительная часть:бег в умеренном темпе, подвижные игры, наклоны, висы.

УР0КЗ.

Разминка — 10−12 мин (бег в умеренном темпе, гимнастические и акробатические упражнения).

Основная часть:

• 1. Жим из-за головы. Вес штанги подобрать оптимальным с тем, чтобы можно было уверенно поднять его не менее 6 раз подряд. Сделать 4 подхода и 24 подъема.
• 2. Толчок классический (50×3, 60×3, 70×3−4×4, 60×3). Сделать 21 подъем.
• 3. Наклоны со штангой на плечах: 5—10×3, где 5—10 — вес штанги, кг. Сделать 25—30 подъемов.
• 4. Тяга штанги от помоста: 80×3−4×4, где 80 — вес штанги в процентах от максимального результата в приседаниях. Сделать 12— 16 подъемов.

Заключительная часть: удержание ног в висе на перекладине под углом 90 градусов, бег в умеренном темпе с небольшими ускорениями.

Третья неделя УРОК 1.

Разминка — 10−12 мин (бег в умеренном темпе с переходами на прыжки на одной и обеих ногах, гимнастические упражнения в движении, кувырки, отжимание от пола, имитация техники рывка и толчка).

Основная часть:

• 1. Рывок в сед: 50×5, 60×4, 70x3x4, всего 21 подъем.
• 2. Жим на наклонной доске (30−40°): 60x6x4, сделать 24 подъема штанги.
• 3. Приседания со штангой на плечах: 50×5, 60x5x4, сделать 25 подъемов.
• 4. Упражнение для развития бицепсов и трицепсов: 10×10×3, сделать по 30 подъемов.

Заключительная часть: игра в футбол.

Разминка — бег на 30−50 м, имитация техники толчка, прыжки в длину с места, гимнастические упражнения.

Основная часть:

• 1. Приседание со штангой на плечах: 50×5,60×5,70x5x3,60×10×2. Сделать 50 подъемов.
• 2. Рывок в полуподсед: 60×3, 70x3x5. Сделать 18 подъемов.
• 3. Жим стоя штанги весом 20—30 кг по 5 раз за подход, сделать всего 15—20 подъемов.
• 4. Тяга штанги двумя руками в наклоне: 30—40x5x4. Сделать 20 подъемов.

Заключительная часть: общеразвивающие силовые упражнения для бицепсов, трицепсов, мышц спины, висы.

УРОКЗ.

Разминка — 10—15 мин (беге ускорениями, гимнастические и акробатические упражнения для развития гибкости и координации).

Основная часть:

• 1. Жим штанги из-за головы: 30×5,40×4,45x2x3. Сделать 15 подъемов.
• 2. Жим лежа: 50×10, 60×8, 60×6, 70x6x2. Сделать 36 подъемов.
• 3. Наклоны со штангой за головой: 30×5, 40x5x4. Сделать 25 подъемов.
• 4. Тяга штанги двумя руками: 70×3,80x3x5. Сделать 18 подъемов.

Заключительная часть: прыжки в длину с места, наклоны, общеразвивающие силовые упражнения для мышц рук, спины и брюшного пресса.