Важность мышц в лыжной подготовке

Подтягивание хватом снизу позволяет задействовать бицепсы эффективнее, чем подтягивание прямым хватом, а т. к. размер бицепсов небольшой, то выполнять упражнение тяжелее, потому что мышцы быстро устают.

Оба варианта упражнения можно чередовать во время напряженной тренировки мышц верхней части спины, их можно выполнять по отдельности в разные дни в ходе обычного занятия.

И.п.— сидя лицом к стойке тренажера, взяться за рукоять широким хватом сверху, руки вверх (см. рис. 22).

1 — руки вниз, отвести локти назад и раскрыть грудь; 2 — и.п.

Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Методические указания: в нижней точке рукоять должна коснуться верхней части груди, во время движения плечи развести. Контролировать движение во время обратной фазы.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Дополнительные: трицепс, дельтовидная мышца.

Рис. 22. Тяга вниз на тренажере [2, с. 58].

Техника безопасности при выполнении

При использовании отягощения большого веса можно нарастить большой объем мышечной массы в верхней части спины, но рекомендуется выполнять большее количество подходов с весом меньше максимального.

Важность мышц в лыжной подготовке Тяга вниз, прорабатывающая мышцы верхней части спины, не является стандартным движением, совершаемым при ходьбе на лыжах. Упражнение повышает показатели путем укрепления соответствующих мышц (широчайшей мышцы спины и круглых мышц), которые стабилизируют грудную клетку, улучшая дыхание и осанку. Укрепление мышц верхней части спины помогает уравновесить мышцы груди, развитые соответствующими упражнениями, создается баланс мышц корпуса, которые позволяют сохранять осанку во время длительной ходьбы на лыжах. Упражнение следует ввести в начальном периоде занятий.

Рис. 23. Тяга вниз на тренажере хватом снизу [2, с. 59].

Упражнение активнее задействует бицепсы, широчайшую мышцу спины и круглые мышцы. Рекомендуется выполнять упражнение, когда прорабатываются преимущественно руки. Если сначала выполнялся стандартный вариант тяги вниз на том же тренажере, необходимо уменьшить вес отягощения, поскольку тяга хватом снизу снижает роль крупных мышц плеч и верхней части спины в выполнении упражнения (рис. 23).

Рис. 24. Тяга к животу одной рукой в наклоне [2, с. 60].

И.п.— поставить колено правой ноги на скамью, упор в скамью ладонью правой руки, левая рука с гантелью находится ниже уровня поверхности скамьи (см. рис. 24).

1 — рука вверх до угла 90° в локтевом суставе; 2 — и.п.

Выполнить 2 подхода по 15−20 раз.

Методические указания: движение руки вверх за счет мышц верхней части спины и плеч. Упражнение напоминает движение, совершаемое при работе пилой.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс, трапециевидная мышца.

Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Важность мышц в лыжной подготовке

Упражнение позволяет прорабатывать сразу несколько мышц, можно использовать отягощение большого веса (после того как освоена правильная техника выполнения упражнения). Укрепление дельтовидной и трапециевидной мышц поможет студенту-лыжнику правильно держать голову и руки. Если данные мышцы обладают достаточной силой, они значительно улучшат работу рук, помогут преодолевать усталость во время продолжительной ходьбы на лыжах.

Главным элементом упражнения является изолирование мышц верхней части спины и плеч. Для стабилизации корпуса также используется и брюшной пресс, основная нагрузка должна приходиться на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, дельтовидные мышцы и бицепсы.

И.п.— стоя в наклоне, в руках штанга, ноги на ширине плеч (см. рис. 25).

1 — штангу к поясу; 2 — и. п.

Выполнить 8−10 раз.

Методические указания: использовать вес, сопоставимый технически правильному выполнению упражнения.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца.

Дополнительные: трицепс, дельтовидная мышца.

во.

Рис. 25. Тяга штанги к поясу [2, с. 62].

Важность мышц в лыжной подготовке

У лыжников очень часто наблюдается мышечный дисбаланс между четырьмя мышцами квадрицепса, между четырехглавой мышцей и задней группой мышц бедра, между правой и левой ногой. Мышечный дисбаланс верхней части тела в ходе силовой подготовки студентов часто игнорируется. В действительности дисбаланс между «толкающими» мышцами груди и «тянущими» мышцами верхней части спины оказывает большое влияние на технику лыжного шага, потому что угол наклона корпуса вперед меняет силу и угол подъема колена, который выполняется за счет четырехглавых мышц. Недостаточный угол подъема колена, обусловленный сильным наклоном корпуса вперед, снижает скорость.

Небольшой угол подъема колена можно компенсировать увеличением частоты шага, при неправильном положении тела возможно негативное воздействие на показатели. Таким образом, мышечная система студента в значительной мере определяет показатели, играет второстепенную существенную роль в физической подготовке. В частности, укрепив избранную крупную группу мышц (например, грудные мышцы с помощью «толкательных» упражнений), необходимо также укрепить и мышцы-антагонисты (в данном случае мышцы верхней части спины).