Место и порядок использования силовых упражнений в отдельном занятии и в системе занятий

Силовые упражнения наиболее эффективны, если их применяют в начале основной части занятий. В таком случае они выполняются на фоне оптимального состояния ЦНС, благодаря чему лучше проходит образование и совершенствование нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Силовые упражнения целесообразно выполнять следующим образом: в одном подходе упражнение выполняется близкое к предельному числу раз, затем следует отдых и очередной подход и т. д. Время отдыха между подходами должно обеспечивать относительное восстановление (2—3 мин). Для повышения моторной плотности занятия силовые упражнения могут чередоваться. Например, I подход — упражнения для одной мышечной группы, II подход — для другой, III подход — для третьей, и вновь прорабатываются последовательно первая, вторая и третья группы мышц и т. д. Если увеличение продолжительности занятия нежелательно (из-за занятости учебой), то силовые упражнения можно объединять в серии, делая внутри серий небольшие интервалы отдыха, а между сериями — увеличенные (до 5—7 мин). В перерывах между подходами при выполнении силовых упражнений используют как активный, так и пассивный отдых. При пассивном отдыхе восстановление происходит быстрее всего в положении лежа на спине. В качестве средств активного отдыха применяют ходьбу, упражнения на растягивание и расслабление, а также висы. Адаптация организма происходит быстрее, если в течение определенного времени вид и порядок сочетания упражнений остаются стандартными. С этой точки зрения целесообразно повторять неизменный комплекс силовых упражнений достаточно длительное время, варьируя лишь величину отягощений и число подходов. Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведет к тому, что его выполнение становится привычным и вызывает малые адаптационные сдвиги. При этом существенные сдвиги в силе достигаются главным образом за счет увеличения объема работы, что не всегда возможно и желательно. Рекомендуется, используя в системе нескольких смежных занятий какой-либо комплекс силовых упражнений, периодически менять комплексы. Частота смены их в разных условиях различна — примерно один раз в 2—6 недель. Частота занятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в частности, от подготовленности занимающихся. У начинающих 3 занятия в неделю дают наибольший эффект, 1—2 или 5 занятий в неделю менее эффективны. В мелких мышечных группах восстановление происходит быстрее, поэтому локальные силовые упражнения можно выполнять значительно чаще. Полнота и логичность классификаций мышечных напряжений — это необходимая предпосылка рационального построения не только физической подготовки, но и всего учебно-тренировочного процесса. Классификация мышечных напряжений, даже самая логичная и подробная, представляет собой только первый шаг, хотя весьма важный и нужный. Последующая разработка связана с комплексом специфических условий соревновательной деятельности различных видов спорта.

Что же касается физиологических критериев, то они представлены тремя основными: изотопический — когда при изменении длины мышц развиваемое ими напряжение остается постоянным; изометрический — когда напряжение развивается при неизменной длине мышц; ауксотопический — когда с изменением длины мышц изменяется и их напряжение (рис. 5.6).

После выяснения направлений, средств и методов силовой подготовки следующая задача тренировочной методики состоит в определении места силовых упражнений в тренировочном процессе.

Силовые упражнения в годичном цикле тренировки. Применение силовых упражнений на всех этапах спортивной подготовки у высококвалифицированных спортсменов нахо;

Рис. 5.6. Классификация мышечных напряжений (по Ю. В. Верхошанскому).

дится вне сферы дискуссий. В настоящее время их формирующее воздействие на все функции организма общеизвестно, но, несмотря на это, в некоторых видах спорта (спортивные игры, фехтование, фигурное катание, бег в легкой атлетике и др.) они (силовые упражнения) применяются преимущественно в подготовительный период. В течение других периодов и этапов подготовка ведется главным образом для техникотактического совершенствования и участия в соревнованиях. Вследствие этого постепенно снижаются скоростно-силовые показатели, а отсюда — и спортивные результаты, так как специфические средства не в состоянии поддерживать высокий уровень силовых качеств. Вот почему тренировка силы должна иметь место в течение всего года при соблюдении соответствующих методических указаний и требований. Разумеется, их доля в общей тренировочной работе будет варьироваться в зависимости от характера соответствующей двигательной деятельности.

Например, в начале подготовительного периода главной задачей силовой подготовки является восстановление достигнутых ранее силовых показателей, снижение которых в переходный период было неизбежным. Для этой цели применяется широкий арсенал тренировочных средств как основной метод повторных усилий. Посредством его осуществляется всесторонняя подготовка опорно-двигательного аппарата, повышается силовая выносливость и стимулируются как двигательные, так и вегетативные функции. Второй этап подготовительного периода имеет главной задачей дальнейшее развитие силовых показателей и достижение возможно наиболее высоких показателей. Для этой цели еще в начале данного этапа подготовительного периода на передний план выходят упражнения с максимальным сопротивлением, так как основным является метод максимальных усилий. К концу подготовительного периода и началу соревновательного периода отдается явное предпочтение упражнениям скоростно-силового характера, так как основным становится метод динамических усилий. Наибольшей является доля специально силовых упражнений, так как по динамике нервно-мышечного усилия они приближаются к специфической работе.

В период соревнований для большей части видов спорта число силовых упражнений значительно уменьшается из-за необходимости совершенствования техники и участия в соревнованиях. Применение силовых упражнений в течение этого периода должно проходить в рамках тонизирующих и разгрузочных микроциклов. Их основным назначением являются стимулирование скоростно-силовых возможностей организма и разгрузка нервной системы. После проведения такого микроцикла вновь отдается преимущество специально-тренировочной работе и т. д. Следует подчеркнуть, что силовые упражнения являются одним из важных средств для управления тренированностью и спортивной формой.

В переходный период силовые упражнения — нераздельная часть общей физической подготовки для разгрузки и разнообразия тренировочного процесса. Здесь чаще используются вспомогательные упражнения для совершенствования недостаточно развитых групп мышц, которые имеют значение для данного вида спорта.

Вместе с тем следует отметить, что существенным вопросом методики силовой подготовки является отношение между специальными и общеразвивающими силовыми упражнениями.

Различия, которые существуют в практике, обязаны трем факторам: первый — квалификация спортсмена; второй — специфика вида спорта; третий — индивидуальные особенности. Так, с повышением квалификации увеличивается доля упражнений для развития специальной силы.