Обучение плаванию на боку

ДЕСЯТЬ УРОКОВ ДЛЯ УМЕЮЩИХ ПЛАВАТЬ «ПО-СВОЕМУ» УРОК 1.

Упражнения на суше

• 1. Выполнить комплекс упражнений для кроля.
• 2. Ознакомиться сдвижениями ногами при плавании на боку:

и.п. — стоя, выполнить движение верхней ногой, потом — нижней;

и.п. — лежа, выполнить движение обеими ногами при плавании на боку.

Упражнения в воде

• 1. Сесть на край бассейна (плота), соскочить в воду.
• 2. Погружения, открывания глаз в воде, выдохи в воду.

• 3. Скольжение на груди и на спине.
• 4. Многократные выдохи в воду. 10—20 раз.
• 5. Движения ногами при плавании способом на боку с опорой руками о дно или бортик бассейна (рис. 2.22).

Рис. 2.22. Упражнения для обучения плаванию на боку:

• 1 — движения ногами с опорой; 2 — плавание на ногах с доской; 3 — плавание на ногах
• 6. Плавание на боку с помощью ног с доской — 2×25 м.
• 7. Проплыть «по-своему» наибольшее расстояние.
• 8. Выполнить серию скольжений на груди, на спине и на боку. Во время скольжения на боку нижняя рука вытянута вперед, а верхняя прижата к бедру. Сделать несколько движений ногами при плавании способом на боку.
• 9. Игры, развлечения на воде, спады и прыжки в воду.

Методические указания. Основная задача первых уроков плавания способом на боку — научить лежать на воде. Это возможно при условии, если лицо пловца будет опущено в воду. Поэтому особое внимание нужно уделять упражнениям в скольжении. Их выполнение помогает почувствовать правильное положение тела при плавании.

Изучая движения ногами при плавании на боку, необходимо следить за тем, чтобы новички при подтягивании ног и толчке ногами не разворачивали колени в стороны. После подтягивания ног, перед их толчком, они должны быть согнуты в коленях. Причем носок верхней ноги берется как бы на себя, как при плавании брассом, а носок нижней оттянут, как при плавании кролем.

Во время рабочего движения, т. е. при толчке ногами, ноги идут на смыкание (это движение ногами иногда называют ножницами, когда верхняя нога отталкивается от воды задней поверхностью голени и подошвой стопы, а нижняя — передней поверхностью голени и подъемом стопы). Толчок ногами делается в один темп до соединения ног. После толчка ноги соединяются, выпрямляясь и напрягаясь так, чтобы пловец смог лучше почувствовать результат рабочего движения — скольжение и продвижение вперед. Во время плавания с помощью ног с доской или без доски тело пловца лежит на боку с небольшим завалом на грудь.

УРОК 2

Упражнения на суше

• 1. Выполнить комплекс упражнений для кроля.
• 2. И. п. — лежа, выполнять движения ногами при плавании на боку.
• 3. Движения руками при плавании на боку. И. п. — стоя в положении выпада в сторону нижней руки, выполнить поочередно движение верхней рукой, нижней рукой, вместе обеими руками.
• 4. Согласование движений верхней рукой с дыханием (и.п. и движения такие же, как в упражнении при плавании кролем для согласования одной руки и дыхания).

Упражнения в воде

• 1. Соскочить в воду вниз ногами и проплыть «по-своему» небольшое расстояние.
• 2. Погружения, открывания глаз в воде, выдохи в воду.
• 3. Движения ногами способом на боку с опорой руками.
• 4. Скольжения на груди, на спине, на боку с последующими движениями ногами на боку.
• 5. И. п. — стоя на дне в положении выпада в сторону нижней руки, выполнять движение нижней и верхней руками, вместе обеими руками (рис. 2.23).

Рис. 2.23. Упражнения для обучения плаванию на боку:

1 — движения нижней рукой, стоя на дне; 2 — движения обеими руками; 3 — плавание с доской при помощи ног и гребков верхней руки.

• 6. Плавание на боку с помощью ног, используя доску — 2×25 м.
• 7. То же, но с гребком верхней рукой.
• 8. И. п. — стоя на дне, выполнить упражнение на согласование движений верхней рукой с дыханием. До 3 мин. Затем обеими руками с дыханием. До 2 мин.
• 9. Повторить упражнение 7, согласуя движения верхней рукой с дыханием.
• 10. Скольжение при плавании на боку с последующими гребковыми движениями руками. 10—12 раз.
• 11. Игры, развлечения на воде, прыжки в воду.

Методические указания. Изучение движений руками на суше и в воде проводится в положении выпада в сторону нижней руки: верхняя рука прижата к бедру, нижняя — вытянута вперед. На счет «раз» делается гребок нижней рукой и пронос верхней. На счет «два» нижняя рука сгибается в локте и прижимается к туловищу, поворачиваясь ладонью вниз, верхняя рука начинает гребок. На счет «три» нижняя рука выпрямляется, вытягиваясь вперед в и.п., а верхняя — выполняет гребок. На счет «четыре» нижняя рука остается в и.п., а верхняя рука, заканчивая гребок, возвращается в и.п.

Вдох происходит, как при плавании кролем, т. е. в конце гребка, и выполняется под верхнюю руку в тот момент, когда она находится у бедра. Выдох продолжается во время наплыва и гребка верхней рукой.

УРОКЗ.

Упражнения на суше

• 1. Выполнить комплекс общеразвивающих и специальных физических упражнений.
• 2. И. п. — лежа, выполнить движения ногами при плавании на боку.
• 3. Движения руками при плавании на боку в согласовании с дыханием.
• 4. Согласование движений ногами и руками при плавании на боку.

Упражнения в воде

• 1. Сделать спад или соскок в воду. Проплыть любым способом небольшое расстояние.
• 2. И. п. — стоя на дне, выполнять выдохи в воду в согласовании с движениями верхней рукой и обеими руками, как при плавании на боку. До 5 мин.
• 3. Плавание на боку с помощью ног, используя доску — 4×25 м.
• 4. Плавание на боку с помощью ног и гребковых движений верхней рукой (нижняя рука вытянута вперед) — 2×25 м.
• 5. Выполнить это упражнение с выдохом в воду — 2×25 м.
• 6. Плавание на боку — 2×25 м.
• 7. Игры, развлечения на воде, прыжки в воду.

Методические указания. Обучение согласованию движений при плавании на боку проводится на суше. И. п. — основная стойка, нижняя рука вытянута вверх, верхняя — находится у бедра. Движение начинается с имитации гребка нижней рукой и одновременного проноса верхней. В момент сгибания нижней и наплыва верхней руки ноги подтягиваются. Затем одновременно с гребком верхней рукой и выведением вперед нижней обозначается толчок верхней ногой, после которого выдерживается пауза. Вдох согласуется с движениями верхней рукой и делается в конце гребка.

Более простое упр. 4 данного урока легче осваивается, чем плавание на боку в полной координации, и постепенно подводит к овладению навыком согласования движений. Это упражнение можно выполнять, положив нижнюю руку на доску.

УРОК 4

Упражнения на суше

• 1. Выполнить комплекс упражнений.
• 2. Упражнения на согласование движений при плавании способом на боку.

Упражнения в воде

• 1. И. п. — стоя согнувшись, сделать спад в воду и проплыть на боку наибольшее расстояние.
• 2. И. п. — стоя на дне, выполнить упражнение на согласование дыхания с движениями руками при плавании на боку. До 3 мин.
• 3. Плавание на боку — 2×25 м.
• 4. Плавание с помощью ног, используя доску — 2×25 м.
• 5. Плавание с помощью ног, согласуя дыхание с гребковыми движениями верхней рукой — 2×25 м.
• 6. Спады и прыжки в воду.
• 7. Игры, развлечения на воде.

Методические указания. Обычно после 3—4 занятий новички могут выполнять движения на боку, правда, с некоторыми погрешностями. Недостатки в технике плавания на боку бывают связаны с неправильным положением тела. Очень распространена такая ошибка, как заваливание на спину. Нужно следить, чтобы пловец лежал на боку с небольшим уклоном в сторону груди, так как данное положение необходимо для эффективного гребка верхней рукой.

Для правильного, горизонтального положения тела большое значение имеет положение головы, которая должна быть прижата к плечу нижней руки так, чтобы щека лежала на воде. Во время вдоха голову нужно поворачивать в сторону, как при плавании кролем, но не поднимать над водой. Вдох нужно делать всегда в одно и то же время, т. е. в конце гребка верхней рукой при выносе ее из воды у бедра. При плавании на боку с помощью ног необходимо следить за тем, насколько удается проскальзывать после каждого толчка, так как величина продвижения — лучший показатель хорошей техники плавания.

УРОК 5

Упражнения на суше

• 1. Выполнить комплекс упражнений.
• 2. Упражнения на согласование движений при плавании на боку. Упражнения в воде
• 1. Прыжком войти в воду и проплыть на боку наибольшее расстояние.

• 2. Выполнить скольжение на груди, спине и боку с последующими движениями ногами на боку.
• 3. Плавание на боку с помощью движений ногами (нижняя рука вытянута вперед) и выдохами в воду — 2×25 м.
• 4. И. п. — стоя на дне, выполнять движения руками, как при плавании на боку в согласовании с дыханием. 3 мин.
• 5. Плавание на боку — 2×25 м.
• 6. Плавание на боку при помощи движений ногами и гребков «верхней» рукой с дыханием — 2×25 м.
• 7. Проплыть на боку 25 м с наименьшим количеством гребковых движений.
• 8. Игры, развлечения на воде, прыжки в воду. Игры с элементами прикладного плавания «Доставь пострадавшего на берег», «Транспортировка «утонувшего» «и др.

Методические указания. При плавании с помощью ног, используя доску или без доски, вдох нужно делать во время скольжения, а выдох — одновременно с толчком ногами. Плавание на наименьшее количество гребковых движений приучает максимально использовать продвижение вперед от каждого рабочего движения. Чтобы лучше скользить вперед, тело нужно держать напряженным, нижнюю руку обязательно выпрямлять и тянуться вперед, не отрывать голову от плеча нижней руки.

УРОК 6.

Упражнения на суше

• 1. Выполнить комплекс упражнений.
• 2. Повторить упражнения, которые хуже получаются в воде.
• 3. Выполнить упражнения для изучения поворотов (см. раздел 2.2.6).

Упражнения в воде

• 1. Выполнить прыжок в воду вниз головой без движений руками, проплыть на боку 50 м.
• 2. Плавание на боку с помощью ног — 2×25 м.
• 3. Плавание на боку на задержке дыхания — 6×10 м.
• 4. И. п. — стоя на дне, выполнить согласование движений руками с дыханием. 3 мин.
• 5. Плавание с помощью ног и гребков верхней рукой — 2×25 м.
• 6. Выполнить упражнения для изучения поворота с подхода, подплывания, со скольжения. 5 мин.
• 7. Проплыть на боку 50 м.
• 8. Проплыть на боку 25 м с наименьшим количеством гребков.
• 9. Игры, развлечения на воде, прыжки в воду.

Методические указания. При плавании на боку с помощью ног и в полной координации ноги нужно подтягивать мягко, но толчок ногами делать мощно и энергично. Показателем правильной работы ногами является хорошее продолжительное скольжение в воде после каждого гребка. Необходимо следить за правильным выполнением дыхания с длинным продолжительным выдохом и коротким глубоким вдохом.

Упражнения на суше

• 1. Выполнить комплекс упражнений.
• 2. Повторить упражнения для изучения техники плавания на боку.
• 3. Выполнить упражнения для изучения стартового прыжка и поворота.

Упражнения в воде

• 1. Сделать несколько стартовых прыжков и проплыть на боку 50 м.
• 2. Проплыть на боку с помощью ног и гребковых движений верхней рукой — 2×25 м.
• 3. И. п. — стоя на дне, выполнить согласование движений руками с дыханием. До 3 мин.
• 4. Проплыть на боку с наименьшим количеством гребков — 2×25 м.
• 5. Выполнить упражнения для изучения поворота с подхода подплывания, со скольжения. До 5 мин.
• 6. Проплыть на боку, стараясь выполнить разученный поворот — 2×50 м.
• 7. Выполнить несколько стартовых прыжков. 3—4 раза.
• 8. Игры, развлечения на воде, прыжки в воду.

Методические указания. На последних занятиях наряду с устранением недостатков в технике плавания на боку следует уделить особое внимание правильному выполнению стартового прыжка и поворотов, что позволяет пловцу экономить силы на дистанции.

УРОК 8

Упражнения на суше

• 1. Выполнить комплекс упражнений.
• 2. Выполнить имитацию поворота и стартового прыжка.

Упражнения в воде

• 1. Выполнить старт и проплыть на боку 50 м.
• 2. Плавание на боку с помощью ног — 2×25 м.
• 3. То же, но с движениями верхней рукой — 2×25 м.
• 4. И. п. — стоя на дне, выполнить согласование движений руками с дыханием. До 3 мин.
• 5. Проплыть на боку — 2×25 м.
• 6. Выполнить повороты — 5—6 раз.
• 7. Плавание на боку — 2×50 м.
• 8. Игры, развлечения на воде, стартовые прыжки.

Методические указания. При изучении способа плавания на боку необходимо помнить о главных моментах: 1) тело держать горизонтально у поверхности воды, не поднимать плечи вверх при вдохе, не поднимать голову от воды; 2) добиваться одновременного выполнения гребка верхней рукой с толчком ногами; 3) сильно и энергично смыкать ноги, добиваясь продолжительного скольжения; 4) следить, чтобы выдох был полным, а вдох глубоким и выполнялся в конце гребка верхней рукой.

УРОК 9

Упражнения на суше

• 1. Выполнить комплекс упражнений.
• 2. Упражнения для изучения поворота при плавании на боку.

Упражнения в воде

• 1. Выполнить стартовый прыжок по команде. 3—4 раза.
• 2. «Кто быстрее?». Со стартового прыжка проплыть 50 м на боку.
• 3. Выполнить повороты при плавании на боку полностью и по элементам. До 5 мин.
• 4. Плавание на боку с помощью ног 25 м. 2 раза.
• 5. Плавание на боку с помощью ног и гребков верхней рукой 25 м. 2 раза.
• 6. Проплыть на боку 50 м. 2 раза.
• 7. Выполнить несколько поворотов. 2—3 мин.
• 8. Сделать стартовый прыжок по команде инструктора. 3—4 раза.
• 9. Игры, развлечения на воде, прыжки в воду.

Методические указания. Помимо плавания на боку с полной координацией занятия включают упражнения: плавание при помощи ног, опираясь руками о доску или любой другой плавучий предмет; плавание при помощи ног и гребками одной, верхней рукой, другая рука опирается о доску и др. Такие упражнения подготавливают к транспортировке «пострадавшего».

УРОК 10

Упражнения на суше

Выполнить комплекс общеразвивающих и специальных физических упражнений.

Упражнения в воде

• 1. Проплыть со старта 50 м на боку.
• 2. Плавание на боку с помощью ног и движений «верхней» рукой, «нижняя» рука лежит на доске — 2×25 м.
• 3. Проплыть на боку — 2×25 м.
• 4. Транспортировка «пострадавшего» — 2×25 м.
• 5. Игры, развлечения на воде, прыжки в воду.