Примерные комплексы ЛГ при артритах

Комплекс упражнений при поражении суставов кистей.

Исходное положение (И.П.) — сидя за столом.

• 1. И.П. — кисти на краю стола, параллельно друг другу. Поворот кистей ладонями вверх, вниз (8−10 раз)
• 2. И.П. — кисти на столе. Поднимание кистей и опускание (1-ый палец отведен в сторону)(8−10 раз).
• 3. И.П. — то же. Поднимание пальцев, опускание. (ладонь прижата к столу)(8−10 раз).
• 4. руки на столе, согнуты в локтях. Сжимаем пальцы в кулак — сначала фаланги, потом полностью в кулак (8−10 раз).
• 5. ладонь на ребре. «Колечки» — каждым пальцем, по очереди образовать колечко с большим. (8−10 раз).
• 6. И.П. — Потереть ладони друг о друга (10−12 раз).

Сокращенный комплекс упражнений для плечевого пояса.

Все упражнения выполняются 6−7 раз.

• 1. И.П. — Сидя на стуле, руки вдоль туловища. На 1 — поднять плечи вверх, на 2 — вниз, на 3 — вперед, на 4 — назад.
• 2. И.П. тоже. Круговые движения плечами.
• 3. И.П. — ладони к плечам. Локти прижаты к туловищу, на 1- правый локоть вперед, на 2-И.П., на 3-левый вперед, на 4 — И.П.
• 4. И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. На 1 приподнять прямые руки вверх, на 2 — отпустить.
• 5. И.П. — лежа на спине. Руки в стороны, ладони вверх. На 1 — поворот туловища направо, левую руку к правой, соединить ладони, на 2- И.П., на 3 то же в другую сторону, 4- И.П.

Сокращенный комплекс упражнений для нижних конечностей.

Все упражнения выполняются 6−7 раз.

• 1. И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, пятки скользят по кушетке.
• 2. Ноги согнуты. На 1 — тянем колено к животу, на 2-И.П., на 3- то же другой ногой, на 4 — И.П.
• 3. И.П. — то же. Качаем коленями вправо, влево.
• 4. Ноги выпрямлены. Стопы на себя. Приподнять правую ногу, подержать, отпустить. То же другая нога.
• 5. И.П. — На животе, руки вдоль туловища. Напрягаем и расслабляем ягодицы.
• 6. И.П. — то же. Разведение прямых ног в стороны.

Ортопедические мероприятия:

Необходимо:

• 7. Выработать у себя правило держать кисти «на ребре» .
• 8. 3−4 раза в сутки по 10−15 минут ложится на пол, на коврик в положении на спине, руки в стороны, ладони вверх.
• 9. Во время отдыха добиваться достаточно полного выпрямления ног в коленных суставах. Подкладывать валик под ноги.
• 10. Во время работы за столом, периодически вставать, полностью распрямлять туловище и ноги, сделать несколько шагов.

Степ — аэробика.

Степ — аэробика — это танцевальная аэробика, проводимая со специальными платформами — «степами».

Специалисты считают, что степ — аэробика прекрасна для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена нет комплекса лучше. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. А, применив отягощение (гантели) массой до двух килограмм, можно укрепить мышцы плечевого пояса.

Несколько важных правил при занятии степ — аэробикой:

• — Подъем на платформу осуществлять за счет ног, а не спины.
• — Ступню ставить на платформу полностью.
• — Спину всегда держать прямо.
• — Не делать резких движений.
• — Не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты.
• — За полчаса до занятий выпить 1−2 стакана воды или по мере необходимости делать по несколько глотков между упражнениями.

Комплекс базовых упражнений:

• 1. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же с левой ноги.
• 2. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.
• 3. Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.
• 4. Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и, подтянув вверх сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

Каждое упражнение повторять десять раз. На основе этих упражнений можно придумывать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, делая ими волнообразные движения или различные взмахи. Насчитывается более 200 способов подъема и спуска на степ — платформу.

Ошибки, методические рекомендации:

• * Когда выносите вперед ногу, не наклоняйте корпус, иначе рискуете потерять равновесие
• * Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Так вы сможете избежать травму коленного сустава.
• * Не опускайтесь на пол всей поверхностью стопы — от этого страдает ахиллово сухожилие, так же перегружается позвоночник.