Гибкость. 
Теория и методика избранного вида спорта: водные виды спорта

Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

В синхронном плавании развитию гибкости уделяется особое внимание. Хорошо развитая гибкость спортсменов способствует овладению рациональной техникой обязательных и произвольных упражнений синхронного плавания, достижению выразительности и непринужденности в исполнении произвольных композиций, общему совершенствованию исполнительского мастерства.

Для развития гибкости применяют упражнения с большой (увеличенной) амплитудой движения. Упражнения подразделяются на активные и пассивные.

В качестве активных упражнений для спортсменок рекомендуются: пружинистые сгибания и разгибания, маховые движения с постоянно увеличивающейся амплитудой, статические напряжения на максимальной амплитуде, а также ряд простых упражнений (наклоны, повороты, вращения) для включения различных суставов и мышечных групп.

В синхронном плавании практикуются пассивные упражнения с партнером, помогающим увеличить амплитуду движения. Как правило, такие задания выполняются до появления болевых ощущений. Практика показывает, что такие упражнения необходимы, но следует соблюдать осторожность в действиях во избежание травм.

Перспективным в группе пассивных упражнений является использование сопротивления, создаваемого действиями партнера, поскольку эти действия могут быть наиболее вариативными. Возможно также применение разнообразных отягощений на суше и в воде (последнее — при условии соблюдения правил безопасности).

Приведем наиболее распространенные упражнения, используемые в тренировочном процессе синхронисток:

• — круговые и маховые движения руками (с максимальной амплитудой);
• — выкруты рук с гимнастической палкой вперед — назад (с постепенным уменьшением ширины хвата);
• — наклоны, повороты и вращения туловища (гимнастический мост, наклон вперед до касания головой колен, статическое удержание складки в положениях стоя и сидя);
• — прогибы в пояснице (лежа на полу и стоя у гимнастической стенки);
• — маховые движения прямыми и согнутыми ногами (стоя у опоры и лежа на полу);
• — выпады и пружинистые приседания; гимнастические шпагаты (на полу или наклонной скамейке, с упором на гимнастическую стенку);
• — вращения голеностопных суставов, подъемы и опускания на голеностопах.

При выполнении упражнений мышцы должны чувствовать себя свободными — только в этом случае активизируется растягивающий эффект.

В синхронном плавании все тело спортсменки — от мизинцев рук до пальцев ног — должно быть гибким, однако особого внимания требует растягивание в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника.

Специальные упражнения для растягивания суставов на суше:

• — пассивное растягивание с партнером у гимнастической стенки. Спортсменка стоит спиной к стенке с высоко поднятой ногой; партнер давит на ногу, стараясь приблизить ее к положению вертикали (рис. 3.59);
• — пассивное растягивание на прямой шпагат из упора, стоя на коленях. Спортсменка, выпрямляя одну ногу, отводит ее в сторону; партнер тянет свободную ногу в сторону (рис. 3.60);

Рис. 3.59

Рис. 3.60.

— выполнение продольного шпагата: а — на полу; б — на наклонной скамейке; в — с упором на гимнастическую стенку (рис. 3.61);

Рис. 3.61.

— прогибы в поясничном отделе и тазобедренных суставах. Стоя спиной к горке матов, расположенной на уровне талии, спортсменка прогибается и ложится спиной на маты, затем возвращается в исходное положение (рис. 3.62).

Специальные упражнения для растягивания суставов в воде:

— эффективно выполнение специального растягивания у бортика бассейна, на мелкой и в глубокой его частях. Стоя спиной к бортику бассейна, спортсменка опускает голову под воду (лицом вверх), берется руками за бортик, упирается стопой одной ноги в стенку и выпрямляет ее до отказа, после чего другая нога вытягивается по поверхности воды в позицию «шпагат». Упражнение выполняется с левой или правой ноги. Необходимо следить, чтобы верхние части ног были по возможности «сухими»;

Рис. 3.62.

• — аналогичным образом выполняется растягивание на поперечный (прямой) шпагат (активное растягивание, располагая обе ноги по краю бортика бассейна в поперечном шпагате);
• — в мелкой части бассейна (сидя на дне или в «стойке») растяжку можно выполнять в статике (в прямой и обратной вертикалях). На глубокой части бассейна растягивание выполняется в статике (в прямой и обратной вертикалях) и проплывах отрезков и вращениях в позиции «шпагат»;
• — важное место в растягивании тазобедренных суставов отводится выталкиваниям в «шпагате» (в различных вариантах — с прямыми ногами, с перемахами с одной ноги на другую, с последующим соединением ног в вертикали и с дозированным числом повторений и интервалов отдыха);
• — шпагат в воде часто выполняют с резиной или отягощением;
• — аналогично растягивание позвоночного столба выполняется в позиции «прогнувшись» (в статике, в движении, в выталкиваниях).