Средства и приемы саморегуляции эмоционального возбуждения

К первой группе относятся методы, способствующие снижению уровня эмоционального возбуждения перед выступлением:

• — переключение мыслей на технико-тактические действия, на образы и явления, вызывающие положительные эмоции;
• — фиксация внимания на неяркой сине-зеленой тональности среды;
• — воспоминания об удачной технической или тактической новинке в предыдущих соревнованиях;
• — самоубеждение и самоприказы («успокойся», «возьми себя в руки» и т. п.);
• — произвольная регуляция дыхания (изменение интервалов вдоха и выдоха, задержки дыхания); дыхательные упражнения с замедленным выдохом;
• — последовательное расслабление групп мышц с применением успокаивающих формул аутогенной тренировки;
• — чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц;
• — самоконтроль за мимикой, выражением лица, моторикой и другими внешними проявлениями возбужденного состояния;
• — кратковременный самомассаж (легкое поглаживание, потряхивание мышц);
• — разминка с меньшей интенсивностью при обычном ее объеме, во второй части которой — упражнения на гибкость и растяжение мышц.

Вторая группа — методы, способствующие повышению уровня эмоционального возбуждения:

• — концентрация мыслей на достижении победы и самоприказы («отдай все — только выиграй», «мобилизуй все, что можешь» и т. п.);
• — настрой на максимальное использование технико-тактических и физических возможностей;
• — создание представлений о преимуществе над противником;
• — самоубеждение в высокой ответственности за результат выступления;
• — идеомоторика отдельных технических элементов и соревновательного действия в целом;
• — произвольная регуляция дыхания с кратковременной гипервентиляцией;
• — самомассаж (разминание, растирание, поколачивание мышц);
• — интенсивная разминка с имитацией приемов, в конце — резкие движения;
• — фиксация внимания на яркой оранжево-желтой тональности среды;

— мобилизующий вариант аутогенной тренировки.

Психорегуляции нельзя научиться мгновенно. Ей надо обучаться с первых шагов занятий спортом. Сначала нужно развивать психические качества — восприятие, внимание, а затем изучать методы психорегуляции от простых к сложным и в конце обучения перейти к аутогенной тренировке.

Из простых методов можно порекомендовать метод регуляции концентрацией внимания, предложенный знаменитым режиссером К. С. Станиславским. Это упражнение «три круга». Суть его в следующем: человек представляет себе три круга с определенным содержанием и мысленно переходит из большего в меньший. Вот как примерно выглядит это упражнение с конкретными формулами:

«Начинаю занятия по концентрации внимания, мысленно представляю себе три круга: большой, внутри него — средний, а в среднем — малый.

Первый большой круг моего внимания — это все обозримое и воспринимаемое мной пространство. Это наш город, улица, мой дом.

В этом большом круге моего внимания есть другой, средний, ограниченный стенами этой комнаты, в которой я занимаюсь психотренингом. Мысленно внимательно рассматриваю стены и обстановку комнаты. Все здесь располагает к приятному и спокойному отдыху.

В этой комнате есть еще один условный круг моего внимания, в котором нахожусь я сам (сама). Когда я обращаю внимание на себя, все окружающее исчезает. Становится расплывчатым и туманным. Мысленным взором вижу только свое тело: лицо, руки, ноги, туловище…".

Сложным методом является аутогенная тренировка, которую предложил немецкий психиатр И. Шультц, познакомившись с учением йогов. Он сформулировал понятие «аутогенная тренировка»: аутос — сам, генос — род, рождающий, т. е. это — самопорождающая нужное состояние тренировка.

Суть метода: если строго подобранные слова использовать целенаправленно и систематически, то они начинают вызывать в организме четко ощутимые физические изменения, которые, в свою очередь, вызывают перемены в психике.

В аутогенной тренировке по Шультцу предусматриваются две ступени релаксации. Первая ступень — общее мышечное расслабление, чувство покоя, полный отдых. Вторая, высшая ступень — вызывание сложных переживаний, среди которых:

• — яркое представление какого-либо цвета (красного, зеленого и т. п.);
• — ясное и длительное представление какого-либо объекта;
• — представление абстрактных понятий (красота, сила и т. п.);
• — представление другого человека и переживание отношения к нему;
• — эмоциональная реакция на какое-либо представляемое в сознании событие и осознание, самооценка такой реакции.

Первая часть, по Шультцу, включает шесть тренировочных ступеней, каждая из которых направлена на определенную область или систему органов тела: 1) мышцы, 2) кровеносные сосуды, 3) сердце, 4) легкие, 5) органы пищеварения, 6) голову.

Конкретные формулы приведены в табл. 5.2.

Таблица 5.2

Упражнения аутогенной тренировки.

Путем применения данных формул достигается состояние релаксации, затем можно переходить к вызыванию сложных переживаний, к психической регуляции согласно формулам второй ступени. Почти все спортсмены высокого класса в той или иной мере используют аутогенную тренировку и другие методы предсоревновательной подготовки, например, такие, как мысленная репетиция соревнований, видеотренинг и др.

Без постоянной психической саморегуляции невозможно достичь сегодня высоких результатов в спорте.