Планирование тренировочного процесса

Тренировочные занятия аквааэробикой в сочетании с другими компонентами рационального образа жизни содействуют укреплению здоровья и воспитанию двигательных способностей. Объем и направленность применяемых физических упражнений прежде всего связаны с методическими принципами регулирования нагрузок для получения желаемого оздоровительного эффекта.

Объем и интенсивность нагрузки. В зависимости от уровня плавательной подготовленности занимающихся в качестве физических упражнений в воде можно выбрать: для плохо плавающих — аквааэробику в мелком бассейне; для умеющих плавать — аквааэробику в глубоком бассейне. Занятия аквааэробикой, так же как и занятия оздоровительным плаванием, строятся с преимущественной направленностью на аэробную выносливость.

Для оптимальной эффективности тренировочных занятий аквааэробикой весьма важен выбор объема и интенсивности нагрузок, а также количества занятий в неделю. В зависимости от задачи — поддержание или повышение уровня физической подготовленности — нагрузка может постепенно увеличиваться или оставаться на достигнутом уровне. Кроме того, следует ориентироваться на возрастные нормы: например, для пожилых людей при определении величины нагрузки следует в большей степени ориентироваться на самочувствие. Квалифицированные спортсмены, оставившие занятия большим спортом и приступившие к занятиям аквааэробикой, для получения необходимой нагрузки могут увеличить объем и интенсивность выполнения тренировочных упражнений.

Для обеспечения безопасности тренировочного процесса важно соблюдать принцип соответствия величины нагрузки возможностям занимающихся. Условно можно выделить четыре уровня нагрузки, вызывающие принципиально различные адаптационные реакции организма.

• 1. Чрезмерная — превышает функциональные возможности организма и может привести к перенапряжению.
• 2. Оптимальная — позволяет добиваться повышения уровня подготовленности.
• 3. Поддерживающая — недостаточна для дальнейшего роста работоспособности, но позволяет сохранить достигнутый уровень подготовленности.
• 4. Незначительная — не приводит к каким-либо долговременным сдвигам в организме.

Рост функциональных способностей организма в ходе тренировочного процесса приводит к повышению порога адаптации: для дальнейшего роста физической работоспособности нужны все большие нагрузки. Без ощутимого утомления невозможно добиться каких-либо изменений уровня физической подготовленности. Известно, что чем выше величина нагрузки, тем сильнее ответная реакция организма. В спорте для получения максимальных адаптационных сдвигов серия тренировок проводится на фоне нарастающего утомления (недовосстановления) после предшествующих нагрузок. Для оздоровительных программ недопустимо не только накапливание утомления от занятия к занятию, но и чрезмерное утомление даже после одного занятия. Организм занимающегося должен практически полностью восстановиться к утру следующего дня. Следовательно, нагрузка дозируется таким образом, чтобы увеличение ее объема и интенсивности соответствовало повышению уровня подготовленности.

Кроме того, обязательно разделить во времени приросты объема и интенсивности нагрузки. В оздоровительных программах увеличение интенсивности проводится весьма осторожно.

Построение тренировочного цикла. В аквааэробике требует волнообразного изменения нагрузки. В зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его текущего физического состояния и самочувствия нагрузка может несколько увеличиваться или уменьшаться. Постепенное повышение нагрузки иногда чередуется с временным снижением ее по каким-либо причинам (изменение физического состояния, напряженная работа, болезнь, командировка). Максимальные нагрузки предпочтительно планировать на период отпусков.

Периодически следует определять в результате тестирования (например, 12-минутного теста К. Купера) показатели уровня физической работоспособности и сопоставлять их с аналогичными показателями соответствующего периода прошедшего года. Прирост показателей свидетельствует о возможности увеличения нагрузки; при снижении или стабилизации уровня физической подготовленности к увеличению нагрузки следует подходить более осторожно. Для пожилых людей повышать нагрузку лучше за счет ее объема — при сохранении или даже некотором снижении интенсивности выполнения упражнений.

Частота тренировочных занятий в неделю. При планировании тренировочного процесса важно не только определить объем и интенсивность нагрузки, но и распределить ее по дням недели. Количество тренировочных занятий в неделю, в зависимости от условий, может варьироваться от 2 до 6. Продолжительность занятия обычно определяется стандартным сеансом в бассейне — 45 мин. Ежедневные занятия аквааэробикой, как правило, связаны с большими организационными трудностями, поэтому целесообразно тренироваться 3—4 раза в неделю.