Полученные результаты и их обсуждение

Комплекс упражнений для воспитания гибкости

Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в суставах, являемся обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.

Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение, чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий. Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела и главным образом мышц (особенно тех, которым предстоит работать), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой при предварительном «разогревании» мышц, их растяжимость увеличивается. Разминка включает в себя бег 6−10 минут в непрерывном умеренном, темпе. После бега необходимо выполнить 6−8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног, причем каждое из них по 10−15 раз.

1. И.п. — Ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1. — Круговые движение головой вправо.

2. — Круговые движения головой влево.

• 2. И. п. — Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
• 1. — Круговые движения руками вперед.
• 2. — Круговые движения руками назад.

И.п. — Ноги на ширине плеч, руки перед собой.

• — Отведение рук в стороны.
• 5. И. п. — Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
• 1. — Наклоны туловища вперед.
• 2. — Наклоны туловища назад.
• 6. И.п. — о.с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.
• 1. — Вращательное движение голени вправо.
• 2. — Вращательное движение голени влево.
• 7. И.п. — о.с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.
• 1. — Вращательное движение голени влево.
• 2. — Вращательное движение голени вправо.

Затем рекомендуется проделать комплекс из 8−10 упражнений на растягивание.

Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8−10 упражнений пассивного или активного характера.

• 1. И.п. — о.с.
• 1. — Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз.
• 2. — Рывки руками, правая рука внизу, левая наверху, 10 раз.
• 2. И.п. — о.с. Руки перед собой.
• 1. — Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз.
• 2. — Наклоны туловища назад 10 раз.
• 3. И.п. — Сидя на матрасе руки, перед собой.
• 1. — Тянуться к носкам ног, не сгибая колени 10 раз.
• 4. И.п. — Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади.
• 1. — Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.
• 5. И.п. — Ноги на ширине плеч, руки на полу.
• 1. — Приседание на шпагат.

При выполнении упражнений махового характера необходимо максимально расслаблять мышцы ноги, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения, для этого необходимо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку, так как, чтобы работающая нога, производя сгибание и разгибание, отведение и приведение, свободно свисала и не задевала площади опоры.

Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками.

Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.

Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) — должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловища) — 40−50 движений в минуту. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление.