Зона (преимущественно аэробная направленность воздействия)

Нагрузки II зоны имеют преимущественно аэробную направленность, находятся примерно на уровне ПАНО или немного выше. Эти нагрузки, как и нагрузки I зоны, развивают базовую выносливость. Однако их интенсивность несколько выше (примерно 60—85% от индивидуального пульсового резерва или МПК). Средняя продолжительность непрерывной работы находится в диапазоне от 15 до 30 мин (последнее значение примерно соответствует уровню ПАНО).

Развитие базовой выносливости к длительной работе может проводиться с использованием как плавания, так и других циклических упражнений (бег, гребля, лыжные гонки и т. д.), выполняемых во втором пульсовом режиме, а также спортивных и подвижных игр, комплексов общеразвивающих упражнений при постепенном увеличении числа упражнений, числа повторений и интенсивности. При развитии базовой выносливости с помощью плавания используют равномернодистанционный и переменно-дистанционный методы на дистанциях от 800 до 1500 м, низкоинтенсивную интервальную тренировку как на средних, так и на коротких отрезках дистанции (50—200 м) во втором пульсовом режиме. Работа в режиме II зоны так же, как и нагрузки I зоны, повышает капилляризацию мышц, совершенствует обменные процессы на уровне мышечных волокон (тканевое дыхание), способствует повышению ПАНО. Однако нагрузки этой зоны уже в большей степени воздействуют на центральное звено сердечно-сосудистой системы.

Это основной вид нагрузки для большинства видов кондиционной тренировки. В оздоровительной тренировке его можно применять только для подготовленных занимающихся. В спортивной тренировке такие упражнения широко применяют стайеры, а также пловцы, специализирующиеся на других дистанциях в начале сезона подготовки. Основной объем работы для развития базовой выносливости выполняется кролем на груди, а также кролем на спине и брассом как с полной координацией движений, так и при плавании с помощью ног или рук. Этот вид нагрузок является предпосылкой для развития выносливости в работе на уровне МПК (выносливость на средних дистанциях).