Метод активной нервно-психической релаксации

Метод разработан американским психологом Э. Джекобсоном, который установил, что отрицательные эмоции вызывают напряжение скелетной мускулатуры и соответствующие вегетативные сдвиги.

Главная цель метода заключается в обучении расслаблению. Он основан на взаимодействии тонуса мышц с эмоциональными реакциями организма и состоит из серии упражнений по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела. Суть метода: произвольное расслабление мышц сопровождается снижением эмоционального напряжения.

Методика основана на контрасте ощущений, которые возникают сначала при напряжении отдельных групп мышц, а затем — при их расслаблении. Характерной особенностью каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. Каждое упражнение выполняется два раза.

Расслабление начинают с мелких мышц рук в следующей последовательности.

Кисти. Максимально сожмите пальцы рук в кулаки. Представьте себе, что вы выдавливаете из сосульки воду.

Мышцы рук. Руки вытяните вперед, пальцы широко разведите. Необходимо как бы дотянуться пальцами до противоположной стены.

Плечи. Дотянитесь плечами до мочек ушей.

Грудьспина. Отведите назад плечи.

Стопы. Дотянитесь пальцами ног до середины голени.

Голени, бедра. Зафиксируйте пальцы ног, поднимите пятки.

Верхняя треть лица. Сделайте удивленное лицо, наморщите лоб.

Средняя треть лица. Скосите глаза, наморщите нос.

Нижняя треть лица. «Буратино» — отведите уголки рта «до ушей».

Нижняя треть лица. «Поцелуй» — сделайте губы хоботком, произнесите звук «у-тю-тю-тю».

Овладение методом активной нервно-психической релаксации требует соответствующей психологической подготовки:

• — четко поставить перед собой цель, определить, что ты хочешь получить от этих занятий;
• — создать настрой на регулярные занятия;
• — понимать, что немедленных результатов не будет;
• — верить в возможности предлагаемого метода.