ЛФК при межпозвоночной грыже

Упражнения, укрепляющие мышцы живота:

• — Подъемы туловища (полезны, чтобы укрепить слабые мышцы верхнего пресса живота). Для их выполнения нужно лечь на спину, нижние конечности согнуть в коленях, а руки расположить на груди скрещенными. Поднимать верхнюю часть туловища на пятнадцать — двадцать сантиметров от пола, задержитесь на 2 — 5 секунд, затем медленно опускать в начальное положение. Выдыхать на пути вверх, и вдыхать на пути вниз. Два подхода по десять раз.
• — Для укрепления тех мышц, которые составляют пресс низа живота, лечь на спину и поочередно и медленно поднимать выпрямленные ноги на 30 — 50 сантиметров от пола. Фиксировать их в верхнем положении на десять секунд, после чего также неспеша опускать. Два подхода по десять подъемов.
• — Лечь на спину (как правило, в спокойном расслабленном состоянии между спиной и полом образуется зазор). Путем напряжения мышц передней брюшной стенки, прижать спину к полу так, чтобы исчез зазор, оставаться в этой позе в течение восьми — десяти секунд, вернуться в исходную позицию. Выполнять прием 8 — 10 раз.

Упражнения, расслабляющие мышцы спины.

• — Поднятия таза. Лечь на спину, хорошо согнуть ноги в коленных суставах. Напрячь ягодицы и живот так, чтобы нижняя часть спины немного приподнялась над полом, застыть в этой позе на секунду. Опуститься обратно на пол, расслабиться. Дышать равномерно. Плавно удлинять выполнение упражнения до 5 секунд. Затем отставить ступни ног немного дальше от тела и попробовать снова.
• — Упражнение разгибания. Из положения лежа на животе с прижатыми к груди согнутыми в локтях руками, медленно приподнять верхнюю часть торса на локти, держа бедра и таз на полу. Замереть в этой позиции на пять секунд и вернуться обратно на пол. Постепенно увеличивать пребывание в разогнутой позиции до тридцати секунд. Повторять 10 раз.

Растяжка мышц спины.

• — Лежа на спине с согнутыми в коленях и поставленными вместе ногами и разведенными в стороны руками, аккуратно и медленно опускать колени на пол из стороны в одну сторону, задерживаясь в крайних положениях по двадцать секунд.
• — Находясь на спине, взять руками голень или бедро одной ноги и медленно потянуть колено по направлению к грудной клетке до максимума. Задержаться на десять — двадцать секунд, затем аналогично проделать с другой ногой.
• — Находясь лежа на спине бережно потянуть колени обеих ног к груди. Спустя двадцать — тридцать секунд, медленно вернуться в начальное положение. Два подхода по 6 раз.
• — Сесть на голени, согнуть и, вытянув руки, потянуться вперед не отрывая ягодицы от пяток. Через двадцать — тридцать секунд, медленно возвращаться к исходному положению. Два подхода по 6 раз.

Упражнения, укрепляющие мышцы спины.

• — Находясь лежа на животе (можно подложить что-нибудь наподобие валика или подушки для удобства и создания возвышенности) с руками расположенными за спиной в сцепке, поднять плечи и верх туловища. Побыв в этом положении около пяти секунд (далее увеличивая до 20 секунд), вернуться в изначальное, 8−10 раз.
• — Из позиции лежа на животе (причем голова и грудь опущены на пол, а руки протянуты над головой), медленно поднять руку и противоположную выпрямленную в колене ногу на пять — десять сантиметров от пола, зафиксироваться на пару секунд (постепенно увеличивая до двадцати) и возвратиться в первоначальное положение. Повторять от восьми до десяти раз.
• — Полумостик. Из положения на спине с согнутыми в коленных суставах нижними конечностями медленно поднять низ спины и ягодицы от пола. Зафиксировать в этой позе на пять — десять секунд, затем плавно опустить. Пара подходов по десять полумостиков.
• — Лечь на живот, руки расположить под головой. Поочередно выполнять поднятие ног, слегка согнутых в коленях, фиксируя их в верхнем положении на пять секунд. 8−10 поднятий.
• — Поднимать назад и вверх поочередности ноги, незначительно согнутые в коленях, задерживая вверху на пять секунд, затем медленно опускать. 2 подхода по 10 поднятий.
• — Стоя на четвереньках, одновременно поднять выпрямленную руку и такую же ногу с противоположной стороны, удерживать в течение трех — пяти секунд. При этом спину нужно держать прямой. Чередуя руки и ноги повторять 8 — 10 раз.